Dix exercices sans équipement efficaces pour vous aider à vivre paléo

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Burpees Regroupez un squat, une planche et un saut vertical

Le Burpee est un mouvement de base. Vous pouvez trouver cet exercice dans à peu près tous les boîte à outils de préparateur physique sous une forme ou une autre. Il est un excellent moyen d`obtenir un entraînement complet du corps en seulement quelques mouvements courts, rapides, et il est un excellent entraînement cardio-vasculaire pour démarrer. Essayez de faire dix de ces gars-là sans respirer super lourd après.

1. Commencez en position debout.

2. Laisser tomber dans une position accroupie avec vos mains sur le terrain.

3. Étendre vos pieds dans un mouvement rapide pour prendre la position de la planche.

4. Revenez à la position accroupie dans un mouvement rapide.

5. Allez directement dans l`air aussi haut que vous le pouvez.

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Le sit-up est idéal pour les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds de l`abdomen

1. Pliez vos genoux et placez les boules de vos pieds et talons sur le sol.

2. Placez vos mains sur les épaules afin que vos opposés bras croisés sur votre poitrine.

3. Contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril à votre colonne vertébrale.

4. Gardez vos talons sur le sol et vos orteils à plat sur le sol, et lentement et soulevez doucement votre tête en premier, suivi par vos omoplates. Venez tout le chemin, toucher vos aisselles à vos genoux.

5. Ramenez lentement votre torse vers le sol et de garder une légère arc détendue.

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les mouvements brusques de marche sont semblables à la marche régulière, mais vous ajoutez juste un mouvement brusque

1. Tenez-vous debout tenant vos mains sur vos hanches.

Video: FITNESS entraînement SANS MATERIEL complet en 12 min #53

2. Prenez une étape, serrez vos muscles abdominaux pour vous donner une plus grande stabilité de la colonne vertébrale, et se pencher en avant avec votre pied, plier les deux genoux pour que votre genou avant est aligné sur la cheville et le genou arrière est près du sol, avec votre dos talon soulevé du sol.

3. Avant genou arrière touche le sol, poussez avec la jambe arrière, forçant le poids de votre corps par votre talon avant, en même temps apporter votre pied arrière avec votre pied avant.

4. Continuer, en alternant les jambes.

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squats Air vous donnent un ajustement bas et ferme, le ventre et les cuisses

1. Commencez par debout avec les jambes écartées.

2. Pliez vers le bas et trapu, en vous assurant que vos cuisses et les mollets se connecter. Vos genoux doivent toujours être dehors et sur les pieds. Les hanches doivent plonger vers le bas plus loin que les genoux. En même temps, pousser vos bras devant vous à la hauteur des épaules.

3. Assurez-vous que votre poids est réparti de façon uniforme que vous repoussez en une position debout.

Video: Comment prendre de la masse sans équipement?

4. Retournez vos bras à vos côtés. (Assurez-vous de bien compléter un squat avant de commencer la suivante.)

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Step-ups sont une excellente façon de renforcer vos cuisses et les genoux

1. Debout devant un banc ou un escalier, placez votre pied à plat sur l`escalier ou un banc. Poussez dans votre talon et ramenez l`autre pied jusqu`à l`étape, mais ne mettez pas de poids sur ce pied - il suffit de taper votre orteil.

2. Garder votre premier pied planté à plat sur l`escalier ou un banc, placez doucement le pied vers le bas au sol. Venez monter et descendre huit à dix fois, en tapant juste la pointe de l`autre pied sur l`étape.

3. Répétez de l`autre côté.

Video: exercice musculation pectoraux sans matériel

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Video: Comment être le premier de sa classe - 4 techniques ULTRA efficaces pour apprendre plus facilement

Trempettes travailler votre poitrine, les épaules et les biceps pour obtenir le haut du corps tonique

1. Asseyez-vous sur le bord d`un banc ou une chaise. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts de préhension vers l`avant sur le bord du siège. Plante les deux pieds sur le sol et scoot vos hanches vers l`avant du siège.

2. Pliez vos bras, abaisser votre corps. Gardez votre droite torse et les hanches aussi près du banc possible. Utilisez vos muscles de bras pour contrôler votre décent.

3. Arrêtez lorsque vos épaules sont de niveau avec vos coudes ou juste avant. Vos coudes doivent rester directement sur vos mains tout au long du mouvement.

4. Redressez vos bras par vous-même refoulant jusqu`à la position de départ. Vous pouvez utiliser vos jambes au besoin, mais essayez de garder le pouvoir venant de vos bras.

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Pantins sont un exercice complet du corps qui vous donne une séance d`entraînement cardio-vasculaire et tonifie tout

1. Commencez par debout avec vos pieds ensemble et les bras à vos côtés.

2. Pliez vos genoux et sauter, déplacer vos pieds écartés, en vous assurant qu`ils sont plus larges que vos épaules. En même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vous êtes sur les boules de vos pieds lorsque vous vous trouvez.

3. Gardez vos genoux pliés pendant que vous sautez, ce qui porte à nouveau ensemble vos pieds et vos bras à vos côtés. Lorsque vous avez terminé, votre poids devrait être sur vos talons.

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La cale de planche est un exercice qui vous donne un noyau super fort et un tronc solide comme le roc et la colonne vertébrale

1. Allongez-face vers le bas sur le sol. Placez vos avant-bras sur le tapis avec vos épaules alignées directement sur vos coudes. Joignant vos mains devant vous en fait un peu plus facile.

2. Étendre vos jambes derrière vous et vous reposer sur vos orteils. Ne soulevez pas vos hanches vers le plafond, et ne pas cambrer le dos. Vous devriez avoir une ligne droite entre vos épaules et les orteils.

3. Contractez vos muscles abdominaux et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous vous sentez votre dos début à la grotte de la fatigue, prenez une minute puis se regrouper et aller à nouveau! Le mieux que vous obtenez à cela, plus vous serez en mesure de maintenir la cale sans fatigantes.

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La marche et le fonctionnement ont aucune limite

Pour vous assurer d`obtenir la meilleure expérience, réchauffez vos muscles avec une plage dynamique de mouvement. Commencez lentement et facile si vous frappez le trottoir comme un débutant.

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Le Qi Gong Stimulez K-27 boutons d`énergie

K-27 signifie méridien du rein numéro 27, qui décrit la voie de l`énergie utilisée dans la médecine orientale qui découle des balles des pieds à la clavicule. Cette voie est une zone importante de flux d`énergie dans tout le corps.

1. Placez vos doigts sur votre clavicule (clavicule). Utilisez les deux mains.

2. Suivez votre clavicule vers l`intérieur jusqu`à ce que vous atteignez le coin, et descendre et vers l`extérieur un peu au tiret dessous de la clavicule. Vous avez trouvé les K-27 points, indiqué sur l`image. (Le point K-27 est situé juste en dessous de la clavicule, à proximité du milieu du corps.)

3. Massez ces points dans un mouvement de rotation pendant environ 20 secondes. Vous pouvez faire les deux côtés simultanément ou un à la fois.

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