Recettes de repas à base de plantes pour l`énergie et l`endurance

La meilleure façon d`aborder le déjeuner comme un mangeur à base de plantes de départ est de faire une salade ou remplir fantastiquement satisfaisant la soupe. Ces deux options peuvent être modifiées avec des légumes différents et nous avons apprécié tout moment de d`année cependant, vous voudrez peut-être se pencher davantage dans le sens de la salade pendant les mois chauds et vers les soupes dans les plus froides.

edamame houmous

Temps de préparation: 8 minutes

Rendement: 10 portions

2 tasses cuites, décortiquées haricots edamame organiques

tahini 1/4 tasse

fraîchement pressé le jus de citron 1/4 tasse

2 gousses d`ail, hachées

1 cuillère à café de gingembre haché ou hachées, ou 1/2 cuillère à café de gingembre sec

1 cuillère à café de tamari

1 cuillère à café d`huile de sésame grillé

2 cuillères à soupe d`huile d`olive

1/4 tasse d`eau

1/2 cuillère à café de sel de mer

graines de sésame noir (en option)

  1. Mélanger le edamame, le tahini, le jus de citron, l`ail, le gingembre, le tamari, l`huile de sésame et l`huile d`olive dans un robot culinaire et mélanger jusqu`à consistance lisse.

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  2. Avec le moteur en marche encore, ajouter lentement le sel de l`eau et de la mer jusqu`à ce que la consistance désirée soit atteinte.

  3. Mettez le plongeon dans un bol et saupoudrer avec les graines de sésame noir (si désiré) et quelques gouttes d`huile de sésame. Servir avec des craquelins de riz brun.

Par portion: 102 calories (de lipides 72) - Fat 8g (1 g Saturés) - cholestérol 0mg- sodium 141mg- Glucides 5 g (1 g Fibres alimentaires) - 4 g de protéines.

Taboulé Salade

Préparation temps: 10 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Rendement: 8 portions

Dressing (voir la recette ci-dessous)

1 tasse de quinoa

l`eau 1-1 / 2 tasses

pincée de sel de mer

1 tasse de pois chiches

1/2 tasse d`oignon rouge haché

1/4 tasse de persil frais haché

1/4 tasse de menthe fraîche hachée

2 tasses épinards, finement haché

1/2 concombre, en dés

1 tasse de tomates cerises, en quartiers

  1. Rincer le quinoa et filtrer à travers un tamis à mailles fines.

    Ajouter le quinoa rincé à un pot et à feu mi-doux pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu`à ce que l`humidité se soit évaporée et il sent type de noisette. Ajouter de l`eau et une pincée de sel de mer, porter à ébullition et couvrir.

  2. Baisser le feu et laisser mijoter le quinoa pendant 12 à 15 minutes ou jusqu`à ce que toute l`eau soit absorbée.

  3. Éteignez le feu et laisser le quinoa reposer pendant 2 minutes. Retirez ensuite le quinoa et étalez refroidir.

  4. Placez le quinoa dans un bol et mélanger avec des pois chiches, les oignons, le persil, la menthe, les épinards, le concombre et les tomates.

  5. Ajouter le pansement au mélange de quinoa et mélanger doucement à partir du bas vers le haut.

Pansement

Une gousse d`ail, hachée

1 cuillère à café de basilic sec

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

1 cuillère à café de miel ou nectar de noix de coco

2 cuillères à café de moutarde Dijon

1/4 tasse d`huile d`olive

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  1. Mélanger tous les ingrédients pour bien mélanger.

Par portion: 192 calories (de lipides 81) - Fat 9g (1 g Saturés) - cholestérol 0mg- sodium 108mg- Glucides 24g (Dietary fibre 4g) - protéines 6g.

New Age Minestrone

Préparation temps: 25 minutes

Temps de cuisson: 60 minutes

Rendement: 12 portions

1 oignon blanc, coupé en gros cubes

Une gousse d`ail, hachée

1 cuillère à soupe d`huile d`olive

1 cuillère à café de sel de mer

1 cuillère à soupe d`origan séché

1 cuillère à soupe de basilic séché

4 tasses d`eau

1 feuille de laurier

1 courge butternut, pelées et coupées en cubes moyennes

3 panais, pelées et coupées en cubes moyens

1 patate douce, pelées et coupées en gros cubes

céleri 3 côtes, coupé en morceaux de taille

1 grosse courgette, coupé en petits morceaux

4 à 5 tasses de bette à carde, coupées en morceaux bouchées

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1 tasse trempé et de haricots cuits, ou un 14 onces de haricots organiques

1/2 tasse de nouilles cuites macaroni de riz brun

  1. Dans une grande casserole, faire revenir l`oignon et l`ail dans l`huile avec du sel de mer jusqu`à tendreté.

  2. Ajouter l`origan et le basilic, et faire sauter pendant quelques minutes.

  3. Ajouter la feuille de l`eau et la baie.

  4. Ajouter la courge, panais et patates douces au pot. Porter le tout à ébullition, puis réduire la chaleur à faible. Laisser mijoter pendant 10 minutes.

  5. Ajouter le céleri et les courgettes. Mettez la chaleur à nouveau jusqu`à ce que l`eau bout, puis baisser le feu et laisser mijoter, à couvert, pendant 40 à 45 minutes.

  6. Incorporer les légumes jusqu`à ce que la courge tombe en morceaux, ou appuyez sur la courge contre le côté du pot pour le décomposer.

  7. Ajouter les blettes hachées. Couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.

  8. Ajouter les haricots cuits et les nouilles macaroni. Assaisonner au goût avec le sel et le poivre. Retirer la feuille de laurier. Incorporer quelques fois et servir.

Par portion: 100 calories (de lipides 4,5) - Fat 1.5g (Saturé 0g) - Le cholestérol 0mg- sodium 421mg- Glucides 20g (fibres alimentaires 5 g) - 4 g de protéines.

Chunky Miso Soup

Préparation temps: 10 minutes

Temps de cuisson: 40 minutes

Rendement: 8-10 portions

8 tasses d`eau

1-pouces morceau kombu (légume de mer)

5 champignons shiitake séchés ou frais

1 petit oignon blanc, coupé en petites tranches

2 grosses carottes pelées et coupées en petits morceaux

2 à 4 branches de céleri, coupées en petits morceaux

1 bloc ou 12 onces tofu ferme organique, coupé en cubes

1 tasse haché chou chinois

wakame 1/2 tasse (algues), trempée pendant 5 minutes et coupé en morceaux bouchées

Un paquet de 16 onces riz brun vermicelles ou soba, cuits (facultatif)

2/3 tasse de pâte de miso, brun, blanc, ou les deux

3 oignons verts, finement hachés

  1. Amener 8 tasses d`eau à ébullition dans une casserole et ajouter la bande de kombu, ainsi que les champignons shiitake. (Cela ajoute des nutriments supplémentaires au bouillon de soupe.)

  2. Ajouter l`oignon, les carottes et le céleri. Réduire le feu à doux et laisser les légumes laisser mijoter pendant 30 minutes.

  3. Ajouter les cubes de tofu et laisser mijoter pendant 10 minutes.

  4. Ajouter les bok choy et wakame, lui permettant de se flétrir dans la soupe chaude. Ajouter les nouilles cuites (si désiré).

  5. Retirer 1 à 2 tasses de liquide et de remuer dans la pâte de miso dans un bol. Lorsque la pâte de miso est dissous, verser le mélange dans la marmite.

  6. Verser la soupe dans des bols et garnir d`oignons verts frais.

Par portion: 149 calories (de lipides 27) - Fat 3g (0,5 g Saturés) - Le cholestérol 0mg- sodium 919mg- Glucides 23g (3g Dietary Fiber) - Protéines 10g.

Sun Seed Nori Rolls

Préparation temps: 20 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 4-10 portions

Propagation des semences (voir la recette suivante)

4 à 6 feuilles de nori brut

1 carotte, râpée

2 petites betteraves, déchiquetés

1/2 concombre, de la longueur en tranches

1 avocat, coupé en tranches en longueur

Poignée de germes (mung, de tournesol, de pois ou de pousses)

  1. Préparer la propagation des semences.

  2. Disposer une feuille de nori à plat sur une surface avec le côté rugueux vers le haut.

  3. Étaler environ 1/4 tasse de propagation des graines sur la feuille nori. (Vous pouvez le remplir aux bords si vous voulez.)

  4. Placez vos légumes dans une rangée horizontale relativement mince vers le bas de la feuille.

  5. Rouleau en soulevant le bord inférieur le plus proche de vous et l`envelopper sur tous les légumes. Agrippant, continuer à rouler tout le chemin vers le haut. Sceller avec un peu d`eau ou de la dissémination de semences supplémentaires.

  6. Couper les rouleaux, à l`aide d`un couteau bien aiguisé, humide. Commencez au centre du rouleau et continuer à couper au centre de chaque moitié jusqu`à ce que vous avez 6 à 8 pièces.

Propagation des semences

1 tasse de graines de tournesol, trempés pendant 10 à 12 heures

1 tasse d`amandes, trempés pendant 10 à 12 heures

1 à 2 cuillères à soupe d`aneth frais

1 cuillère à soupe d`origan frais

1 cuillère à café de sauge fraîche, hachée

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de tamari

1 cuillère à café de gingembre frais

1 cuillère à soupe de granules dulse

1/2 cuillère à café de sel de mer

  1. Placez tous les ingrédients dans un robot propagation culinaire ou au mélangeur à grande vitesse et mélanger jusqu`à homogénéité. Pour une consistance plus lisse, ajoutez un peu d`eau ou de se fondre plus.

Par portion: 494 calories (de lipides 351) - Fat 39g (4 g Saturés) - Le cholestérol 0mg- sodium 685mg- Glucides 28g (11g fibres alimentaires) - Protéines 18g.

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