Recettes dîner à base de plantes de lumière

Souper dans le monde végétal est gérable (et amusant!) Parce que vous avez tant de différentes façons de préparer la même nourriture. Il est tout au sujet de la créativité est simple! Voici quelques recettes qui sont sur le côté plus léger (dans le cas où votre objectif est de perdre quelques livres).

Cacciatore copieuse de légumes

Préparationaration temps: 15 minutes

Temps de cuisson: 18-30 minutes

Rendement: 6 portions

2 cuillères à soupe d`huile d`olive

2 gousses d`ail, hachées

1 poireaux en dés de coupe ou d`oignons en dés

1 carottes coupées en dés tasse

céleri coupé en dés 1 tasse

3 tasses de champignons tranchés

1/2 tasse de basilic frais finement haché ou 1 cuillère à café de basilic séché

2 cuillères à soupe d`origan frais, ou une cuillère à café d`origan séché

3 feuilles de laurier

2 tasses de sauce tomate

1 cuillère à café de sel de

1/2 tasse de persil finement haché

1 à 2 tasses cubes de tofu organique

  1. Faire chauffer l`huile dans une grande casserole et faire cuire l`ail et les poireaux à feu moyen jusqu`à tendreté.

  2. Ajouter le reste des ingrédients.

  3. Cuire pendant 15 à 30 minutes jusqu`à ce que l`humidité se soit évaporée et le plat est réduite et épaissie. Retirez les feuilles de laurier.

  4. Servir avec des grains entiers ou des pâtes sans gluten, le riz brun, ou le quinoa, ou en profiter lui-même.

Par portion: 147 calories (de lipides 72) - Fat 8g (1,5 g Saturés) - Le cholestérol 0mg- sodium 858mg- Glucides 12g (4 g de fibres alimentaires) - protéines 9g.

Au lieu de tofu bio, optez pour les haricots blancs, pois chiches ou de fèves pour une source végétarienne copieuse de protéines. Ou utiliser comme une sauce pour couronner le champignon et les pois chiches Pain (voir recette plus tard).

Tangy tempeh Teriyaki Sauté

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 8 portions

Marinade (voir la recette suivante)

paquet 10,5 onces de tempeh organique ou tofu

Video: Épisode 7 : Le repas de fêtes

1 oignon haché

1 tasse de carottes coupées

1 tasse de céleri haché

Une tête (environ 2 tasses) brocoli ou le chou-fleur, coupé en fleurettes

Une tête (2 tasses) chou chinois, haché

1/4 graines de sésame tasse

  1. Couper le tempeh ou le tofu en petits cubes.

  2. Dans une casserole moyenne ou un wok, mélanger le tempeh ou le tofu avec 3/4 de la marinade, ainsi que les oignons, les carottes et le céleri. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.

  3. Placez le brocoli dans le wok et faites cuire jusqu`à tendreté.

  4. Combiner les bok choy avec le tempeh ou le tofu et mélanger avec le reste de la marinade jusqu`à ce que le bok choy adoucit un peu.

  5. Assurez-vous que tout est bien enrobé. Garnir avec les graines de sésame et servir avec du riz brun, nouilles soba, ou du quinoa.

Marinade

2 cuillères à soupe d`huile de sésame grillées

Video: Idee repas leger

1/4 tasse de tamari

1 à 2 gousses d`ail, hachées

1 cuillère à soupe de gingembre haché

jus de 1 orange

1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun

1 cuillère à soupe de sirop brun-riz

  1. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade et mettre de côté.

Par portion: 129 calories (de lipides 63) - Fat 7g (1 g Saturés) - cholestérol 0mg- sodium 551mg- Glucides 11g (3g Dietary Fiber) - protéines 6g.

Pour plus de saveur, faire mariner les cubes de tempeh dans la moitié de la marinade jusqu`à une heure avant de faire ce plat pour permettre aux saveurs d`absorber.

Veillez à ne pas trop cuire vos légumes verts - vous les voulez rester vert. L`objectif est de les garder croquants et tendre. les ajouter à la fin et laissez-les cuire vers le bas avec la chaleur du sautés.

Essayez ce sautés avec différents légumes qui sont en saison. Poivrons, asperges, aubergines et japonais peuvent tous être échangés pour faire des variations différentes.

Champignons et pois chiches Pain

Temps de préparation: 20 minutes, plus le trempage de haricots et le temps de cuisson

Temps de cuisson: 55 minutes

Rendement: 6-8 portions

2 cuillères à soupe d`huile de pépins de raisin

2 cuillères à café d`ail haché

1 tasse d`oignons hachés

2 carottes moyennes, hachées

1/2 tasse de courgette hachée

1 tasse de champignons hachés

1-1 / 2 tasses de pois chiches (trempés pendant une nuit et cuits), ou une 14 onces de pois chiches organiques

1-1 / 2 tasses de haricots blancs cuits

1/3 tasse de chapelure de pain séchée sans blé

1/4 tasse de sauce tomate organique

2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle

1 cuillère à soupe de poudre de marante

1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

ensemble 1/2 tasse de flocons d`avoine

1/4 cuillère à café de poivre

1 cuillère à café de basilic séché

cumin 1/4 cuillère à café de

1 cuillère à café d`origan

1 cuillère à soupe de tamari

  1. Préchauffer le four à 350 degrés F.

  2. Dans une grande poêle, faire chauffer l`huile à feu moyen-élevé.

  3. Ajouter l`ail, les oignons, et carrots- cuire pendant 4 minutes.

  4. Incorporer les courgettes et les champignons et faire revenir pendant 8 minutes, ou jusqu`à tendreté.

  5. Dans un robot culinaire, combiner le mélange courgette et le reste des ingrédients.

  6. Pulse sous et hors tension jusqu`à ce que le mélange est finement haché et bien mélanger. Presser dans un moule à pain graissé avec de l`huile de pépins de raisin.

  7. Faire cuire à découvert pendant environ 40 minutes.

  8. Laisser le pain reposer pendant environ 20 minutes pour refroidir. Retirer de la poêle et couper en tranches 8-10.

  9. Servir avec la Cacciatore copieuse de légumes (voir la recette précédente), tahini-Miso Gravy au chapitre 15, ou de la sauce tomate supplémentaire.

Par portion: 174 calories (de lipides 54) - Fat 6g (0,5 g Saturés) - Le cholestérol 0mg- sodium 414mg- Glucides 25g (6g Dietary Fiber) - Protéines 7g.

Pois chiches secs doivent cuire 1-1 / 2 à 2 heures, et les haricots blancs secs doivent cuire pendant 45 à 60 minutes.

Tahini-Miso Gravy

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 4 portions

tahini 1/4 tasse

2 cuillères à soupe de miso brun-riz

1 cuillère à soupe de tamari

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun

2 à 4 cuillères à soupe d`eau

  1. Placez tous les ingrédients dans un petit mélangeur et mélanger jusqu`à consistance lisse et crémeuse. Ou placer les ingrédients dans un bol en verre et utiliser une fourchette ou d`un fouet pour combiner.

  2. Servir les verts aux côtés cuits à la vapeur, sur une salade fraîche, ou avec un grain, comme le riz brun, le quinoa, le millet ou.

Par portion: 110 calories (de lipides 72) - Fat 8g (1 g Saturés) - cholestérol 0mg- sodium 632mg- Glucides 5 g (1 g Fibres alimentaires) - 4 g de protéines.

Pour une variante acidulée, remplacez le vinaigre de riz brun pour le jus d`orange frais ou de vinaigre de cidre de pomme.

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