Recettes de diète méditerranéenne: plats de riz et couscous

grains populaires utilisés dans la région méditerranéenne comprennent des produits de blé rizicoles comme le blé bulgur et couscous- et polenta, qui est fabriqué à partir de farine de maïs. Le riz et le couscous sont toujours grandes agrafes d`avoir à portée de main pour faire de grands, plats faciles.

Bien que le riz brun fournit plus de fibres, vous pouvez toujours profiter d`autres types de riz (comme le long grain) et de leur donner un punch supplémentaire de nutriments en ajoutant des ingrédients sains. Couscous est fabriqué à partir de semoule de blé et est un plat populaire tout le long de la côte méditerranéenne. Il est l`un des grains les plus rapides et plus faciles à cuisiner, et vous pouvez le trouver dans une grande épicerie.

or Pilaf

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Rendement: 6 portions

2 cuillères à café d`huile d`olive

1 oignon moyen haché

1/4 tasse de raisins secs dorés

1 tasse de riz à grains longs

1/2 cuillère à café de curcuma

1/8 cuillère à café de cannelle

cardamome 1/8 cuillère à café

2 tasses de poulet à faible teneur en sodium ou de légumes

1/4 tasse de pistaches, hachées

1/4 tasse de persil, haché

  1. Dans une casserole de 2 litres, faire chauffer l`huile d`olive à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et les raisins secs et les faire revenir pendant 3 minutes.

  2. Incorporer le riz, le curcuma, la cannelle et la cardamome et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter le bouillon, porter le mélange à ébullition et couvrir.

    Video: Tajine de légumes mediterranéen avec couscous

  3. Réduire la chaleur à feu doux pendant 15 à 18 minutes ou jusqu`à ce que le liquide soit complètement absorbé.

    Pendant ce temps, faire griller les pistaches dans une petite poêle anti-adhésive pendant 1 minute ou jusqu`à ce que parfumé. Ajouter les pistaches et le persil au riz cuit et servir.

Par portion: 205 calories (de lipides 43) - Fat 5G (1 g Saturés) - cholestérol 0mg- sodium 48mg- Glucides 36g (fibres alimentaires 2 g) - protéines 6g.

Riz sauvage pilaf

Temps de préparation: 12 minutes

Rendement: 8 portions

2 tasses de riz sauvage, cuit

2 tasses orzo, cuits

2 tasses de feuilles d`épinards, hachées

1/4 tasse olives kalamata, dénoyautées

aneth frais 1/4 tasse, haché

1/4 tasse de persil frais, haché

1/4 tasse d`huile d`olive

Video: Salade de couscous aux oeufs et aux légumes

Jus de 1 citron

1 tomates raisins de coupe, réduit de moitié la longueur

Sel et poivre au goût

2 oz fromage féta, émietté

  1. Dans un grand bol, mélanger le riz, orzo, les épinards, les olives, l`aneth, et de l`huile d`olive. Bien mélanger.

  2. Ajouter le jus de citron et mélanger délicatement les tomates et le persil. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Garnir avec le fromage et servir.

Par portion: 186 calories (de lipides 83) - Fat 9g (Saturé 2 g) - cholestérol 6mg- sodium 211mg- Glucides 21g (fibres alimentaires 2 g) - Protéines 5 g.

Couscous marocain

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 8 portions

1-1 / 2 tasses de bouillon de légumes

Zeste et jus de 1 orange

1/3 tasse de dattes hachées

1/3 tasse d`abricots secs hachés

1/3 tasse de raisins secs dorés

1/4 cuillère à café de cannelle

1/2 cuillère à café de cumin moulu

coriandre 1/4 cuillère à café de

1/2 cuillère à café de gingembre moulu

1/2 cuillère à café de curcuma

plaine 2 tasses sec ou couscous de blé entier

1 cuillère à soupe de beurre

1/2 tasse d`amandes effilées, grillées

1/4 tasse de menthe, hachées

Sel au goût

  1. Dans une casserole moyenne, porter le bouillon à ébullition. Ajouter le jus d`orange et le zeste, les dattes, les abricots, les raisins secs, les épices et le couscous.

  2. Couvrir et retirer la casserole du feu.

    Laisser le couscous d`absorber le liquide, environ 15 minutes. Si votre couscous est trop sec, ajoutez un peu d`eau, couvrir et attendre 5 minutes- répétition jusqu`à ce que le couscous est la consistance désirée.

  3. Dévoilez, ajouter le beurre et bien mélanger. Incorporer les amandes et la menthe et assaisonner avec le sel au goût avant de servir.

Par portion: 264 calories (de lipides 46) - Fat 5G (1 g Saturés) - cholestérol 4mg- sodium 124mg- Glucides 48g (Dietary fibre 4g) - Protéines 8g.

Couscous aux tomates et Concombres

Temps de préparation: 2 heures, plus le temps de refroidissement

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 6 portions

2 tasses d`eau

1 tasse de couscous de blé entier

coriandre 1/2 cuillère à café de

2 tomates Roma ou de prunes, hachées

1 petit concombre, semé et haché

1/2 oignon rouge moyen, haché

Un 14,5 onces pois chiches, égouttés et rincés

1/2 tasse de menthe fraîche, hachée

1/3 tasse de jus de citron

1 cuillère à soupe d`huile d`olive

Sel et poivre au goût

  1. Dans une casserole moyenne, porter l`eau à ébullition.

    Incorporer le couscous et la coriandre, couvrir et retirer du feu. Laisser le couscous d`absorber complètement le liquide, environ 15 minutes.

  2. Mélanger le couscous cuit avec les tomates, le concombre, les oignons, les pois chiches, et la menthe dans un grand bol.

    Fouetter ensemble le jus de citron et l`huile d`olive, verser le mélange sur la salade de couscous et bien mélanger.

  3. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 2 heures. Servir.

Par portion: 222 calories (de lipides 33) - Fat 4g (Saturé 0g) - cholestérol 0mg- sodium 102mg- Glucides 40g (6g Dietary Fiber) - Protéines 8g.

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