Recettes de diète méditerranéenne: plats latéraux de boulgour

Côté plats préparés avec boulgour sont très fréquents le long de la Méditerranée COAST beaucoup de recettes, classiques les plus célèbres de la région utilisent ce grain. Boulgour combine plusieurs espèces de blé différentes avec le son partiellement retiré.

L`utilisation de ce blé est une excellente façon d`ajouter des grains entiers dans votre alimentation, et par rapport au riz blanc, boulgour offre plus de fibres, protéines, minéraux et vitamines. De plus, il est un faible indice glycémique grain (création d`un pic de sucre dans le sang) et bénéficie d`un goût de noisette. Vous pouvez trouver boulgour dans un grand magasin d`épicerie.

Salade de boulgour haricots blancs et aux épinards

Temps de préparation: 20 minutes, plus 30 minutes le temps de réfrigération

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 8 portions

3/4 tasse de boulgour

2 tasses d`eau

1 livre épinards bébé, haché

1/4 tasse de persil frais, haché

1/4 tasse de menthe fraîche, hachée

1/4 tasse de tomates séchées (emballé dans de l`huile), hachées finement

Un 14,5 onces cannellini haricots, égouttés et rincés

Zeste et jus de 2 citrons

1/4 tasse d`huile d`olive

1/2 cuillère à café de cumin moulu

coriandre 1/4 cuillère à café de

1 gousse d`ail écrasé

1/2 cuillère à café de sel de mer

1/2 cuillère à café de poivre

  1. Dans une casserole de 2 litres, faire bouillir l`eau. Verser dans le boulgour, couvrir et retirer du feu. Laisser le boulgour reposer pendant 20 minutes.

  2. Pendant ce temps, mélanger les épinards, le persil, la menthe, les tomates séchées au soleil, et les haricots. Dans un petit bol, fouetter le jus de citron et le zeste, l`huile d`olive, le cumin, la coriandre, l`ail, le sel et le poivre.

  3. Ajouter le mélange d`épinards au boulghour et mélanger avec une fourchette. Fouetter la vinaigrette et verser sur le dessus du mélange boulgour / épinards, en agitant pour mélanger. Couvrir et laisser refroidir pendant 30 minutes à 1 heure avant de servir.

Par portion: 174 calories (de lipides 71) - Fat 8g (1 g Saturés) - cholestérol 0mg- sodium 394mg- Glucides 22g (6g Dietary Fiber) - Protéines 7g.

taboule

Temps de préparation: 15 minutes, plus le temps de réfrigération

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 6 portions

1 tasse d`eau

boulgour 1/2 tasse

1/4 tasse d`huile d`olive

Jus de 1 à 2 citrons

1/2 tasse d`oignons verts hachés

4 tasses de persil frais haché

1/4 tasse de menthe fraîche hachée

1 grosse tomate, coupé en petits dés

1 concombre anglais, coupé en petits dés

sel 1/2 cuillère à café de

  1. Faire bouillir l`eau dans une casserole moyenne. Ajouter le boulgour, couvrir et retirer du feu. Laisser le boulgour à absorber le liquide pendant au moins 15 minutes

  2. Fouetter l`huile d`olive et le jus de citron dans un bol de service. Mélanger les légumes et les herbes dans le bol et mélanger. Assaisonnez le mélange avec du sel.

  3. Ajouter le boulgour, mélanger et mettre au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir.

Pportion er: 150 calories (de lipides 87) - Fat 10g (1 g Saturés) - Le cholestérol 0mg- sodium 224mg- Glucides 15g (Dietary fibre 4g) - Protéines 3g.

Stuffed Kibbeh

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Rendement: 6 portions

1/2 livre plus 1/2 livre de boeuf haché maigre ou de l`agneau

1 oignon moyen, haché finement divisé

Video: Recette de salade de couscous (quinoa, fonio, millet, boulghour de sarrasin...)

1/4 cuillère à café plus 1/4 cuillère à café de sel

1/4 noix de pin tasse

1 cuillère à café de cumin moulu

coriandre 1/2 cuillère à café de

1/4 cuillère à café de piment de la Jamaïque

1/2 tasse de coriandre, hachée

1-1 / 2 tasses boulgour

1 cuillère à café de poivre

1/8 cuillère à café de poivre de cayenne

aérosol de cuisson anti-adhésive

6 tranches de citron

  1. Préchauffer le four à 400 degrés. Dans une poêle épaisse, faire cuire la moitié de la viande et la moitié de l`oignon à feu moyen jusqu`à ce qu`il brunisse, environ 10 minutes.

  2. Ajouter la moitié du sel, les noix de pin, le cumin, la coriandre et le piment et laisser cuire pendant 3 minutes.

    Retirer du feu, incorporer la coriandre hachée, et mettre de côté. Faire tremper le boulgour dans l`eau froide pendant 10 minutes et presser l`humidité.

  3. Mélanger le reste bulgur- la viande, l`oignon et le salants et le poivre de Cayenne poivrée dans un robot culinaire pendant 1 minute ou jusqu`à ce qu`elle forme une pâte.

  4. Forme 3 cuillères à soupe environ du mélange boulgour dans un 1/2 crêpes pouces d`épaisseur avec vos mains.

    Placez 1 cuillère à soupe de la garniture de viande au centre et fermer les quatre côtés. Répéter l`opération avec le mélange bulgur restant et le remplissage, répartissant également le remplissage entre les crêpes.

  5. Avec les doigts humides, façonner le kibbeh et placez dans des ovales sur une plaque à pâtisserie.

    Vaporisez le kibbeh avec le spray de cuisson et cuire au four pendant 20 minutes. Servir sur un plat avec les tranches de citron.

Par portion: 338 calories (de lipides 141) - Fat 16g (Saturé 5 g) - Le cholestérol 51mg- sodium 255mg- Glucides 32g (fibres alimentaires 7g) - Protéines 20g.

Servir kibbeh comme plat d`accompagnement avec votre repas ou manger un comme collation - essayez avec sauce au concombre au yogourt. Parce que les kibbeh contiennent des protéines, vous pouvez les combiner avec un plat de haricots ou Salade pour un bon repas.

Boulgour-Courgettes farcies

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 28 minutes

Rendement: 6 portions

1 tasse d`eau

boulgour 1/2 tasse

3 courgettes moyennes

1/8 plus 1/4 cuillère à café de sel

1/8 cuillère à café de poivre

1 cuillère à soupe d`huile d`olive

1/2 oignon moyen, finement haché

coriandre 1 cuillère à café de

1 cuillère à café de cumin moulu

Un 28 onces haché sans sel ajoutée, tomates

1 tasse plus 1/4 tasse de persil, haché

3 Roma ou tomates prune, en fines tranches

Video: RECETTE RÉGIME QUINOA

1 citron, en tranches minces

  1. Préchauffer le four à 350 degrés.

    Dans une casserole moyenne, porter l`eau à ébullition. Ajouter le boulgour, couvrir et retirer du feu. Laisser le boulgour reposer pendant 15 minutes.

  2. Couper longitudinalement les courgettes en deux.

    Avec une cuillère, évider la pulpe de chaque courgette, en laissant environ 1/4-pouce de la chair pour retenir les courgettes de forme- hacher de côté la pâte et mettre. Assaisonner les courgettes avec 1/8 cuillère à café de sel et le poivre.

  3. Dans une poêle, faire chauffer l`huile d`olive à feu moyen-élevé.

    Ajouter l`oignon, la coriandre, le cumin et et laisser cuire pendant 3 minutes. Ajouter les tomates, réduire le feu à moyen-bas, et laisser le mélange à cuire pendant 5 minutes.

  4. Ajouter la pâte de courgettes hachées, 1 tasse de persil et le sel restant à la boulgour et bien mélanger.

    Placer les moitiés de courgettes dans un 8 faceup-x 8 pouces plat allant au four en verre. Remplissez les moitiés de courgettes avec le mélange de boulgour.

  5. Verser la sauce tomate sur les courgettes.

    Garnir avec les tranches de tomates, puis les tranches de citron. Cuire au four pendant 20 minutes. Garnir avec le reste du persil et servir.

Par portion: 96 calories (de lipides 26) - Fat 3g (Saturé 0g) - Le cholestérol 0mg- sodium 137mg- Glucides 16g (Dietary fibre 4g) - Protéines 3g.

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